Dieta ketogeniczna (keto) opiera się na skrajnym ograniczeniu węglowodanów (zazwyczaj do 20–50 g dziennie) przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów (70–80% kalorii) i umiarkowanej podaży białka. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe produkowane z tłuszczu. Keto jest szczególnie cenione za szybkie efekty w redukcji masy ciała oraz poprawę wrażliwości na insulinę.
Główne zalety diety keto to: szybka utrata wagi (szczególnie w pierwszym tygodniu), zmniejszenie apetytu, stabilizacja poziomu cukru we krwi oraz potencjalne korzyści w przypadku niektórych schorzeń neurologicznych (np. padaczki lekoopornej). Z drugiej strony, wiąże się z ryzykiem niedoborów witamin (A, C, K) i minerałów (magnez, potas), problemami trawiennymi (zaparcia) oraz tak zwaną "grypą ketonową" w okresie adaptacji. Nie jest też polecana osobom z chorobami nerek, wątroby czy zaburzeniami odżywiania.
Dla kogo? Dla osób, które chcą szybko schudnąć, nie boją się rezygnacji z pieczywa i owoców oraz nie mają problemów z wysokim cholesterolem (pod warunkiem wyboru zdrowych tłuszczów).
Dieta paleolityczna (paleo) nawiązuje do sposobu odżywiania naszych przodków z epoki paleolitu. Zakłada wykluczenie produktów, które pojawiły się wraz z rozwojem rolnictwa, takich jak zboża (w tym pszenica, ryż, kukurydza), rośliny strączkowe, nabiał, cukier rafinowany oraz wysoko przetworzone tłuszcze. Podstawę stanowią: chude mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
Paleo jest bogate w białko i błonnik, co sprzyja sytości i budowie masy mięśniowej. Eliminacja przetworzonej żywności i cukrów prostych automatycznie poprawia profil lipidowy i stabilizuje poziom glukozy. Jednak dieta ta może prowadzić do nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (przy dużym udziale czerwonego mięsa) oraz niedoboru wapnia i witaminy D (z powodu braku nabiału). Jest też bardziej czasochłonna – wymaga częstego gotowania i planowania posiłków.
Dla kogo? Dla osób aktywnych fizycznie, ceniących naturalne, nieprzetworzone produkty i chcących zrozumieć, jak różne grupy żywności wpływają na ich organizm. Sprawdzi się u osób z nietolerancją glutenu lub laktozy.
Dieta wegańska wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał, jaja oraz miód. Opiera się na roślinach strączkowych, zbożach, warzywach, owocach, orzechach, nasionach i produktach sojowych. Jest ceniona za niską zawartość tłuszczów nasyconych, wysoki poziom błonnika oraz bogactwo przeciwutleniaczy. Badania potwierdzają jej korzystny wpływ na obniżenie ryzyka chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Główne wyzwanie diety wegańskiej to ryzyko niedoborów witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu oraz długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA). Niezbędna jest staranna suplementacja (szczególnie B12) oraz łączenie produktów w celu uzyskania pełnowartościowego białka (np. ryż z fasolą). Niektórzy mogą zmagać się z wzdęciami na początku, z powodu wysokiej zawartości błonnika i substancji antyodżywczych w strączkach.
Dla kogo? Dla osób kierujących się względami etycznymi, ekologicznymi oraz tych, które chcą zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Jest bezpieczna dla zdrowia pod warunkiem świadomego komponowania jadłospisu i regularnych badań krwi.
Wybór między keto, paleo a dietą wegańską zależy od trzech czynników:
Niezależnie od wyboru, przed rozpoczęciem drastycznej zmiany diety warto skonsultować się z dietetykiem i wykonać podstawowe badania (morfologia, lipidogram, poziom witaminy D i B12). Pamiętaj – diety to narzędzia, a nie dogmaty.